L’arrivée de l’été est synonyme de vacances à la plage, de barbecues au bord de la piscine, de crème glacée, de temps chaud et d’insouciance, n’est-ce pas ? Mais ce n’est pas tout ce que l’été apporté. Avec l’été viennent l’anxiété, la dépression et les nuits sans sommeil.
Après de longs mois d’hiver, vous attendez l’été avec impatience, mais vous vous rendez compte que vous n’arrivez pas à supporter les mois chauds autant que vous avez du mal à supporter les mois d’hiver. Vous n’êtes pas le seul à avoir des difficultés dans ce domaine.
Malgré les loisirs, les vacances et les activités relaxantes, il est fréquent que votre corps (et votre esprit) renonce au sommeil. Cette incapacité à trouver une bonne nuit de repos en été peut être appelée insomnie d’été. Et que vous le croyiez ou non, l’insomnie d’été est courante et naturelle.
Si la difficulté à s’endormir ou à rester endormi n’est pas un souci, ce n’est pas non plus un souci mineur. Lorsque vous ne pouvez pas dormir ou obtenir le repos dont votre corps et votre esprit ont besoin, alors cela peut affecter votre santé cognitive, votre santé physique et même votre stabilité mentale.
Je vais vous aider à explorer les raisons de l’insomnie d’été ou de l’insomnie due à la chaleur et vous expliquer comment vous pouvez vaincre l’insomnie d’été.
Qu’est-ce que l’insomnie d’été ?
L’insomnie d’été n’est pas une insomnie comme les autres. Pourquoi ? Eh bien, votre sommeil (ou son absence) est affecté par l’allongement de la durée du jour et la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. La mélatonine est produite naturellement au bon moment, c’est-à-dire la nuit, pour favoriser un sommeil réparateur (grâce à notre horloge biologique).
Notre horloge biologique utilise les signaux de notre corps et notre environnement pour déterminer le bon moment pour la production de mélatonine et le sommeil. La lumière, naturelle et/ou artificielle, peut bloquer la production de mélatonine, affectant ainsi notre sommeil.
En été, le soleil se lève tôt le matin, ce qui indique à notre cerveau de se réveiller. Cependant, le soleil se couche plus tard en été, ce qui peut éventuellement retarder la production et la libération de l’hormone du sommeil, la mélatonine.
Cela signifie un temps de sommeil plus court et une difficulté à s’endormir. Examinons d’autres raisons pour lesquelles l’insomnie d’été se produit.
Pourquoi l’insomnie d’été se produit-elle ?
Une étude a révélé que, même si les heures de réveil sont plus précoces en été, les problèmes de sommeil, tels que la fatigue, la somnolence et l’insomnie, sont moins fréquents en hiver.
Voici d’autres raisons courantes pour lesquelles vous pouvez être aux prises avec l’insomnie d’été :
1. Plus d’heures de jour
Un plus grand nombre d’heures de jour ou une exposition excessive au soleil est l’un des facteurs qui peuvent contribuer à votre insomnie d’été. Un plus grand nombre d’heures de jour peut entraîner une diminution du sommeil à ondes delta. Cette phase du sommeil peut être réparatrice. Un autre facteur qui intervient est la lumière, l’un des stimuli externes les plus importants qui affectent notre rythme circadien (le cycle veille-sommeil de notre corps).
2. Températures plus chaudes
Un autre facteur qui peut contribuer à l’insomnie estivale peut être les températures humides et plus chaudes. Saviez-vous que la température idéale pour le sommeil se situe entre 18 et 22 °C ? Cette température est presque impossible à maintenir pendant les étés. Lorsque votre température idéale de sommeil dépasse ses limites, il peut être difficile de trouver un sommeil réparateur. Même avec des fenêtres ouvertes, la température est le dernier de vos soucis. La lumière du soleil et d’autres perturbations environnementales peuvent perturber votre sommeil.
3. Production retardée de mélatonine
Notre corps utilise les signaux pour commencer la production (et ensuite la libération) de mélatonine. Ce n’est que lorsque le soleil s’est couché que notre corps signale l’heure du sommeil et libère la mélatonine. Cependant, en raison de l’allongement de la durée du jour en été, la production et la libération de mélatonine sont retardées. Cela peut se traduire par un temps de sommeil plus court et une plus grande vigilance pendant l’été.
4. Un stress accru
Lorsque vous avez beaucoup de préoccupations, cela peut également entraîner un déséquilibre de la chimie du cerveau et des hormones. La chimie du cerveau et les hormones jouent un rôle majeur en nous aidant à rester concentrés et à faire fonctionner les systèmes de notre corps. Lorsque vous êtes stressé, des déséquilibres hormonaux se produisent et ce changement peut grandement affecter la capacité de votre corps à produire de la mélatonine. Plus de cortisol et moins de mélatonine peuvent entraîner des nuits agitées et sans sommeil.
5. Moins d’efforts physiques
Un exercice physique régulier peut favoriser la production des bonnes hormones et contribuer à améliorer la qualité de votre sommeil. Cependant, pendant l’été, les niveaux d’activités physiques sont faibles. En partie, à cause du temps plus chaud et humide. Lorsque vous adoptez un mode de vie sédentaire ou restez à l’intérieur et évitez l’activité physique, cela peut avoir des répercussions sur votre calendrier de sommeil.
6. Changements dans la routine
Bien sûr, avec le temps, nos routines changent aussi. Les étés sont synonymes de vacances et pendant les loisirs, vous vous couchez et vous vous réveillez plus tard que d’habitude. Ces changements dans la routine peuvent également perturber votre horaire de sommeil. En outre, il est courant de faire des siestes plus fréquemment pendant l’été et ce temps de sommeil excessif peut également entraver votre repos nocturne régulier.
7. Excès de loisirs
L’été est synonyme de vacances, de repas copieux et d’une consommation d’alcool supérieure à la normale. Et lorsque ces activités sont pratiquées à l’approche de l’heure du coucher, cela c
Comment vaincre l’insomnie d’été ?
Voici quelques moyens rapides et faciles de vaincre l’insomnie d’été :
1. Prenez soin de la température :
L’endroit où vous dormez et la façon dont vous dormez ont aussi leur importance. Pour vous assurer d’avoir un sommeil réparateur pendant l’été, prenez soin de votre environnement de sommeil. Veillez à la température de la pièce, assurez-vous que la literie est fraîche et qu’il y a peu ou pas de perturbations lorsque vous vous endormez, notamment des appareils électroniques, de la musique forte et des lumières vives.
2. Évitez un mode de vie sédentaire :
Les activités physiques régulières sont importantes pendant l’été. Si vous gardez un mode de vie sédentaire, cela peut affecter la chimie de votre cerveau et la production d’hormones, ce qui rend plus difficile l’endormissement. Restez actif pendant la journée et pratiquez des exercices légers qui favorisent la somnolence pendant la nuit.
3. Maintenez une routine :
En été, le coucher du soleil est retardé de quelques heures, mais cela ne signifie pas que vous devez changer votre routine. Si vous dînez à 19 heures, continuez à le faire même si le soleil ne s’est pas encore complètement couché. Le maintien d’une routine peut vous aider à respecter votre horaire de sommeil.
4. Ne dépassez pas l’heure de la sieste :
Pour vous assurer que votre sieste diurne n’affecte pas votre sommeil nocturne, ne dépassez pas votre heure de sieste de plus de 20 minutes. Si vous devez faire une sieste pendant la journée, veillez à la faire entre 13 et 15 heures. Si vous la faites plus tard, votre repos nocturne en sera affecté.
5. Évitez la caféine et l’alcool :
Pendant les dernières heures de la journée, il est recommandé d’éviter la consommation de caféine, d’alcool ou d’autres substances qui peuvent vous rendre plus alerte. Essayez également de manger un repas léger le soir et évitez le sucre. Une marche rapide pour digérer la nourriture avant de se coucher peut également aider.
6. Régulez la production de mélatonine :
Vous pouvez le faire en régulant votre exposition au soleil pendant les dernières heures de la journée. Pour vous assurer que la production de mélatonine se déroule sans problème, vous pouvez bloquer la lumière excessive du soleil en utilisant des rideaux occultants, en tamisant les lumières et en évitant les sons forts.
7. Pratiquez des techniques de relaxation :
Pour avoir une bonne nuit de repos, vous pouvez essayer des techniques de relaxation pour calmer votre corps la nuit et bien dormir. Vous pouvez essayer la méditation du sommeil ou les exercices de respiration du sommeil pour vous calmer. Si vous vous inquiétez trop, vous pouvez essayer de tenir un journal pour faire le vide dans votre esprit et obtenir le calme dont vous avez besoin pour vous endormir.
Si vous ne parvenez toujours pas à vous endormir ou à rester endormi, vous devriez consulter un spécialiste du sommeil ou un thérapeute. Parfois, le manque de sommeil peut être associé à une privation de sommeil ou à d’autres troubles du sommeil. Un thérapeute peut vous aider à déterminer la cause de votre manque de sommeil et la façon dont vous pouvez y remédier.
S’endormir et rester endormi peut être plus difficile en été qu’en hiver. Certains facteurs tels que l’augmentation du nombre d’heures de jour, les températures plus chaudes et d’autres raisons biologiques ou liées au mode de vie peuvent contribuer à votre insomnie estivale. Grâce aux mesures mentionnées ci-dessus, vous pouvez vaincre l’insomnie d’été et obtenir le repos dont votre corps (et votre esprit) a besoin.